În ultimii ani, proteina pare a fi nutrientul miraculos care promite multe îmbunătățiri în starea de sănătate, siluetă, funcționalitate etc. fără prea mult efort. Însă nu ne este la fel de clar câtă proteină ar trebui să conțină alimentația noastră zilnic și sub ce formă, întrebări la care ne răspunde medicul specialist Medsana.
În cultura digitală, proteina nu mai este de mult apanajul strict al sportivilor, ci s-a transformat într-un panaceu, obligatoriu adresat tuturor adulților, indiferent de stilul de viață și de problemele de sănătate prezentate.
Ne-am obișnuit cu informația că proteinele reprezintă una dintre categoriile de macronutrienți din alimentația noastră zilnică, alături de grăsimi și carbohidrați, însă nu am deprins aceeași „frică” de proteine precum de celelalte două mari categorii de substanțe nutritive – de exemplu, cum ni s-a fixat ideea că excesul de grăsimi este dăunător pentru sistemul cardiovascular, iar cel de carbohidrați – pentru siluetă și sistemul metabolic.
Nu, despre proteine se scrie și se vorbește foarte elogios în ultimii ani, de la nivelul studiilor și al podcast-urilor cu invitați mai mult sau mai puțin specializați în nutriție, în boli metabolice și gastrointestinale, până la nivelul „influencer-ilor” din rețelele sociale.
Adevărat, mai multe studii clinice au stabilit că dieta proteică ajută la o scădere sănătoasă în greutate, la reducerea nivelului trigliceridelor din sânge și a tensiunii arteriale, în paralel cu conservarea masei musculare.
Dr. Paul Victor Dragomir, Medic Primar Gastroenterologie la Clinica Medsana, confirmă: „Dieta hiperproteică contribuie la scăderea în greutate fără reducerea masei musculare, în contextul reducerii țesutului adipos. De asemenea, asigură o menținere constantă de mai lungă durată a greutății după completarea regimului, comparativ cu alte diete care asigură scăderea în greutate.”
Câte grame de proteine ar trebui să consumăm zilnic, în mod normal?
Răspunsurile sunt la fel de diverse precum stilul de viață al persoanelor interesate de acest subiect.
- Dieta normoproteică. Pentru adulții sedentari, recomandările specialiștilor în nutriție menționează 0,8-1,2 g de proteine per kilogram-corp pe zi, ceea ce reprezintă 10-15% din necesarul zilnic de calorii. Aceasta este dieta normoproteică.
- Dieta proteică. Pentru sportivi, adulții (foarte) activi, adulții sănătoși care doresc să scadă în greutate fără a pierde masă musculară, consumul recomandat de proteine poate fi între 1,2 g și 2,2 g de proteine/kgc/zi, ceea ce se traduce în 15-30% din consumul zilnic de calorii. Studiile clinice menționate anterior au fost realizate cu cantități de 1,07-1,60 g de proteine/kgc/zi.
- Dieta hiperproteică. Pentru culturiștii aflați în perioadă competițională, consumul de proteine poate depăși 2,5 g sau chiar 3 g/kgc/zi, însemnând 35-50% din totalul de calorii ingerate zilnic sau chiar depășind acest prag.
Așadar, care este problema cu dietele proteică și hiperproteică?
În afară de afectarea efectivă a organismului de către surplusul de proteine, mai apare problema surselor nesănătoase de proteine în cantitate mare – alimentele ultraprocesate.
Având în vedere că un gram de proteină aduce organismului 4 kilocalorii – mai puțin de jumătate decât aduce un gram de grăsimi (9 kcal), o dietă hiperproteică presupune:
- ori un volum uriaș de alimente – greu de gestionat logistic și digestiv,
- ori o dietă bazată pe alimente proteice concentrate – de cele mai multe ori, aceasta sunt produse ultraprocesate, ceea ce implică un stres extra asupra stării de sănătate, în afara consumului excesiv efectiv de proteine.
În ce privește dieta proteică, revenind la beneficiile arătate de studiile menționate anterior, rezultatele acestora trebuie interpretate cu următoarele premise:
- Cercetările au fost derulate timp de 6-12 luni.
- Subiecții participanți la studii erau adulți sănătoși, fără probleme renale sau gastrointestinale.
În realitate, însă, contextele în care se consumă cu fervoare cantități ridicate de proteine zilnic, cu speranța beneficiilor amintite, sunt mult mai complexe, presupunând riscuri pentru starea de sănătate.
Care este recomandarea medicului specialist? „Durata recomandată a unui astfel de regim alimentar este de 3 luni. Se consideră că o perioadă de 10 – 12 săptămâni în care se urmează o astfel de dietă nu atrage efecte negative asupra organismului. Nu este recomandată ca dietă pe termen lung.”, precizează Dr. Paul Victor Dragomir.
Care sunt riscurile prelungirii dietei proteice atunci când stilul de viață nu o cere – mai ales în condițiile în care nu este asigurat necesarul zilnic de fibre (pe care alimentele de origine animală nu le conțin) și necesarul de anumite vitamine și minerale?
Medicul gastroenterolog enumeră câteva dintre aceste riscuri:
- tulburări de tranzit intestinal – constipație (în cazul unui regim sărac în fibre) sau diaree (în cazul unui consum excesiv de lactate, în special la persoanele cu intoleranță la lactoză);
- afectare renală la persoane cu afecțiuni de gen preexistente;
- afectare cardiovasculară prin ingestie crescută de alimente ce conțin grăsimi saturate/ alimente bogate în colesterol;
- distensia abdominală și creșterea nivelurilor ureei sangvine sunt printre cele mai frecvente efecte secundare.
Care sunt alimentele pe care ar trebui să ne bazăm pentru a ne asigura necesarul proteic zilnic într-un mod sănătos? Specialistul Medsana recomandă: carnea de vită, pieptul de pui, pieptul de curcan, peștele (sardine, somon, hering, ton), fructele de mare, ouăle, iaurtul, laptele, brânza „cottage”, migdalele, nucile, arahidele, untul de arahide, lintea, quinoa, tofu.
Și, oricât de atractive ar părea pudrele proteice – mai ales prin prisma ușurinței cu care pot fi consumate oricând, oriunde, dar și a aromelor atractive, domnul dr. Paul Victor Dragomir subliniază că acestea „nu trebuie să înlocuiască alimentele bogate în proteine menționate”.
Alte noutăți
